{speedbar}

Отжимания от пола. Польза, техника, программа тренировок.


Отжимания от пола - это классическое упражнение направленное на развитие верхнего плечевого пояса, мышц груди и рук. Является базовым упражнением, одно из самых «правильных и безопасных движений, дающее высокий результат.

Польза или «Что мне дадут отжимания?»
Основная польза отжиманий - развитие мышц торса, укрепление суставно-связочного аппарата, они помогают сохранить и преумножить физическую форму и здоровье. Этого можно достичь лишь при правильной технике выполнения упражнения. Нарушая технику, базовые принципы построения тренировочной программы можно легко получить травму.

Несомненным плюсом отжиманий является доступность - для выполнения базовых вариантов этого упражнения не нужен дополнительный инвентарь, т,е. нет необходимости записываться в тренажерный зал, покупать какое-либо оборудование. Все что нам понадобится - ровная поверхность.
Упражнение подходит всем людям - детям, мужчинам, старикам, девушкам, женщинам. Различаться будет только тренировочная программа. 
Для начала давайте подробнее узнаем какие мышцы вовлекаются в выполнение данного движения.

Какие мышцы работают
Основные мышцы, задействованные в выполнении данного упражнения и по ходу разберем биомеханику:

  1. Грудная мышца (грудь). 
Отвечает за «сведение» мышц груди, растягивается и сокращается на протяжении всего упражнения
  1. Трехглавая мышца плеча (трицепс).
Отвечает за разгибание рук, задействуется на протяжении всего движения
  1. Передний пучок дельтовидных мышц (плечи).
Помогает в стабилизации плеча, задает направление движения, активно участвует на протяжении всего движения

Вспомогательными мышцами выступают: 
  1. Прямая и косые мышцы живота (пресс)
  2. Мышцы предплечий и кисти
  3. Мышцы спины 
  4. Мышцы ног
Эти мышцы в основном выступают в качестве стабилизаторов и получают статическую нагрузку. Степень нагрузки на те или иные мышцы варьируется в зависимости от вида отжиманий. Пусть косвенно, но мы прорабатываем даже мышцы пресса, это лишний раз подтверждает огромную эффективность отжиманий.

Техника выполнения отжиманий от пола.

Что бы упражнение приносило максимум пользы, необходимо отжиматься с правильной техникой

1.Начнем с правильного расположения рук
- Ладони ставим точно под плечами 
- Держим слегка согнутые локти. Это необходимо для того, что бы снять неблагоприятную нагрузку с локтевого сустава, дополнительно тренируя мышцы рук.

2. Наше тело составляет прямую линию, начиная с головы, заканчивая пятками. При выполнении не задираем шею вверх, дабы не перегрузить мышцы шеи. Короче говоря, наш взгляд должен быть направлен в пол. В пояснице и коленях никаких прогибов. 
 
3.Это идеальное исходное положение с которого:
- плавно сгибаем локти 
- слегка касаемся грудью пола
- зафиксируем положение в нижней точке буквально на секунду
- плавно, без рывков отжимаемся в исходное положение
и повторяем ...


Программа тренировок
Существует огромное количество программ тренировок, включающих в себя отжимания. Ряд программ направлен целиком и полностью на проработку грудных мышц (увеличение количества повторений, набор мышечной массы и т.п).
Самой простой программой тренировок будет лесенка, последовательное увеличение (и/или) уменьшение повторений в каждом последующем подходе.
Условно программы тренировок можно разделить:
  1. Направленные на развитие силовой выносливости
  2. Направленные на развитие мышечной массы
  3. Общеукрепляющие (физкультура)
  4. Специальные (для конкретных видов спорта)
Подобрать универсальную программу тренировок невозможно, она будет зависеть от уровня подготовки, базовой активности, возраста и физиологических особенностей. Главное освоить технику выполнения данного упражнения, тогда вы сможете без вреда встроить его почти в любую программу тренировок. Я считаю одним из самых оптимальных для новичков методом прогрессии (программы тренировок) лесенку.

Сколько делать подходов и повторений
Количество подходов и повторений заслуживает отдельной, большой статьи. В рамках тренировочной программы направленной на увеличение отжиманий, можно использовать разные методики.

Если не знаете с чего начать, то тренируйте отжимания 2 раза в неделю, по 5 подходов «на максимум», т.е. сделать первый раз, на сколько хватит сил (скажем 15 повторений), отдохнуть 1-1,5 минуты, сделать второй раз на сколько хватит сил (скажем 13 раз) и т.д до пятого раза. Задача от тренировке к тренировке прибавлять количество повторений. 

Условно можно разделить следующим образом:
  1. До 10 повторений - силовая тренировка
  2. 10-20 повторений - функциональная тренировка
  3. Свыше 20 повторений - выносливость
Проекция внутренних органов и меридиан на мышцы
В восточной медицине ни для кого не секрет, что внутренние органы имеют проекцию на теле человека (через точки на стопах, ладонях, да и всего тела, можно воздействовать на внутренние органы). Если у вас слабая или больная грудь, ее просто необходимо тренировать, тогда вы сможете улучшить состояние всего организма.

Как увеличить количество отжиманий от пола
Дроп-сет, отягощения и «лесенка».

Для начала необходимо поставить правильную технику выполнений упражнения, скорректировать рацион и разобрался с базовыми принципами построения тренировочной системы, останется дело за мылам - изучить варианты прогрессии нагрузок и «пробить» потолок по количеству отжиманий или объему груди.

Три способа увеличения количества отжиманий от пола:
  1. Лесенка. Отличный способ увеличения количества повторений. Что такое лесенка я уже неоднократно рассказывал, но вкратце напомню: постепенное увеличение количества повторений. Пример лесенки до 5 повторений: 1,2,3,4,5,5,4,3,2,1
    Если дойдете до 10, в рамках одной тренировки получится 110 повторений. Отличный результат!
  2. Дроп-сет. Второй способ увеличения количества повторений заключается в чередовании нагрузки с дополнительным и собственным весом. Начинаем отжиматься с отягощением, скажем 10 кг, делаем 10 повторений, затем убираем (или снижаем) вес и продолжаем выполнять упражнение с собственным (меньшим) весом. 
  3. Дополнительные отягощения. Этот способ направлен больше на развитие силы и массы, но упомянуть о нем стоит, так же рекомендую включать такой способ нагрузки в рамках силовой части программы тренировок. Берем отягощение, например 20 килограмм, выполняем 3 подхода(цель каждого подхода - сделать 15 повторений), на первый раз получилось: 14-12-8, на следующей тренировке берем этот же вес и стараемся увеличить количество повторений(при грамотно составленной программе тренировок и сбалансированном питании это не составит труда): 15-13-11, еще через тренировку: 15-15-15, добавляем вес, теперь 25 кг и повторяем тот же самый цикл, цель: 15-15-15. 
В следующей статье я рассмотрю вопросы правильного дыхания, дополнительных отягощений, лишнего веса, поведаю как быстро можно накачаться с помощью отжиманий (когда ждать результат), расскажу о нескольких видах отжиманий и в заключении приведу пару занимательных фактов про это упражнение.

Благодарю за внимание, и да пребудет с вами сила!

16 август 2019 /

Похожие новости

8-й уровень. Неполные отжимания на одной руке. Техника, советы, программа тренировок.

Неполные отжимания на одной руке — это восьмой уровень сложности серии отжиманий. Техника позволяет перейти от билатеральных (двусторонних) упражнений к унилатеральным (односторонним). Это важный

6-й уровень. Узкие отжимания. Техника, советы, программа тренировок.

Узкие отжимания хорошо известны. Они необходимы для развития силы, но ими часто пренебрегают, предпочитая более яркие плиомеметрические (с хлопком) отжимания или отжимания с поднятыми ногами. И это

3-й уровень. Отжимания на коленях. Техника, советы, программа тренировок.

  Отжимания на коленях - третий уровень сложности и серии отжиманий. Они очень похожи на классические отжимания от пола, и именно поэтому важно научиться выполнять их правильно по мере

2-й уровень. Отжимания в наклоне. Техника, советы, программа тренировок.

Это упражнение продолжает первый уровень (отжимания от стены): увеличивается наклон тела, больше нагружаются мышцы верхней части тела. Отжимания в наклоне легче, чем полноценные отжимания от пола

1-й уровень. Отжимания от стены. Техника, советы, программа тренировок.

Отжимания от стены — первое упражнение в серии десяти уровней и требует соблюдения идеальной техники выполнения. Техника на этом уровне — самая простая, и каждый более-менее владеющий своим телом
Комментарии

НАПИСАТЬ КОММЕНТАРИЙ

Ваше Имя:
Ваш E-Mail:
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
Код:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Введите код:
Популярные статьи
banner2
Реклама